Каталог

Мы работаем ежедневно             с 10:00 до 18:00

 (выходной: воскресенье)

8(812)988-22-62
8(952)204-22-62

© 2019-2020, BeruBit.com

Обратный звонок
Каталог Каталог Доставка Оплата О компании Контакты Личный кабинет Блог Пульсометр и пульсовые зоны: почему важно отслеживать ЧСС Главная Спортивный интерес — блог о спорте, здоровье и отдыхе Пульсометр и пульсовые зоны: почему важно отслеживать ЧСС Пульсометр и пульсовые зоны: почему важно отслеживать ЧСС

Объясняем, как отслеживание пульса поможет существенно повысить эффективность тренировок, сократить время на восстановление организма, а также улучшить общее состояние здоровья.

 

Итак, давайте подробно во всем разберемся.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Это физиологическая характеристика, показывающая здоровье сердца и общую физическую подготовку человека. Принято считать, что ЧСС, это одно и то же, что и пульс, однако это не совсем так. ЧСС — это количество сердцебиений, то есть количество сокращений сердца за 1 минуту. Пульс — это количество колебания стенок артерий, импульсов крови, выбрасываемой сердцем за 1 минуту. У здорового человека ЧСС и пульс имеют равное значение. Чтобы узнать точный пульс измерение нужно проводить в состоянии покоя, когда вы расслаблены, наиболее подходящее для этого время — пробуждения от здорового и хорошего сна утром. Измерение ЧСС при занятиях спортом крайне важно и является основополагающим показателем эффективности и безопасности тренировок.

Нормы ЧСС

У взрослых людей показатели ЧСС в состоянии покоя находятся в диапазоне от 60 до 80 ударов в минуту. Если ЧСС менее 60 ударов в минуту, такое явление называется брадикардия, при ЧСС более 80 ударов в минуту — тахикардия. Показатели ЧСС в состоянии покоя будут отличаться в зависимости от следующих факторов:

  • пол человека;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • физическая подготовка;
  • конституция тела;

Тренированные люди

Если человек постоянно и правильно тренируется, то для такого спортсмена характерен показатель ЧСС ниже нормы, то есть менее 60 ударов в минуту и составляет обычно около 40 — 50 ударов в минуту. И напротив, при сидячем и малоподвижном образе жизни человека его ЧСС в состоянии покоя может достигать 100 и более ударов в минуту, при таких систематических показателях ЧСС необходимо обратиться к специалисту.

Пульсовые зоны

Для определения собственных пульсовых зон нам необходимо сначала вычислить наше максимальное значение ЧСС или HRmax. Существует несколько формул для расчета:

1. формула 220 минус возраст

Весьма распространённая эмпирическая формула. Например, спортсмену 27 лет, вычисляем по формуле: 220 — 27 = 193 и получаем значение максимально допустимого пульса человека HRmax=193. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. 

2. Уточнённая формула

Наименее ошибочная формула для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

 *age — возраст человека в годах.

3. Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она отражала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

 

Специалисты выделяют 5 основных уровней пульсовых зон:

1. Оздоровительная зона низкой интенсивности (серая)

Диапазон 50-60% от HRmax. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. В ней происходит постепенное улучшение общей физической выносливости. Тренировка в данной зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировкам в более высоких пульсовых зонах. Тренировки в этом диапазоне наиболее комфортные и легкие. Данная пульсовая зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начинает свои тренировки, либо имеет низкий уровень общей физической подготовленности.

2. Низкая или фитнес-зона (голубая)

Диапазон 60-70% от HRmax. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей физической выносливости. Как показали исследования, при тренировках в данной пульсовой зоне обеспечивается мобилизация жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и улучшение плотности капилляров. Примечательно, что тренировка в этой пульсовой зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. В ней сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Значительно увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшается состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

3. Аэробная зона (зеленая)

Диапазон 70-80% от HRmax. Норма 135-155 уд/мин. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость. При беге в этой зоне тренируются аэробные возможности нашего организма, стимулируя развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые эффективнее доставляют кислород. Увеличивается число и размер кровеносных сосудов, объем легких, размер и сила сердца, улучшается функциональное состояние дыхательной системы. При постоянных тренировках в этой зоне постепенно уменьшается показатель «пульса в покое». Повышается эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая)

Диапазон 80-90% от HRmax. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в данной зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Для получения энергии в этой пульсовой зоне используются углеводы, поэтому жиры практически не сжигаются. При достижении значения пульса 90% от HRmax, клетки переходят в бескислородный анаэробный режим, так как кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций.

Побочный продукт обмена веществ в анаэробном режиме — молочная кислота, вызывающая быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Кратковременная и высокоинтенсивная нагрузка в этой зоне улучшает показатель максимального потребления кислорода VO2max, это значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Повышается значение порога анаэробного обмена (ПАНО). Спортсмен становится значительнее выносливее.

VO2max — максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень интенсивности нагрузки, концентрация лактата в крови при котором начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования превосходит скорость его утилизации.

5. Максимальная зона (красная)

Диапазон 90-100% от HRmax. Норма 175-185 уд/мин. Данная зона способствует развитию максимальной результативности. Как только ЧСС приближается к 100% от HRmax, наступает зона максимальной нагрузки. Наш организм работает уже на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся резервы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота накапливается в крови, и уже через несколько минут вы больше не сможете продолжать тренировку в этой пульсовой зоне. Такие интенсивные тренировочные нагрузки характерны для спортсменов профессионалов в предсоревновательный период. Спортсменам любителям или людям, которые хотят похудеть и просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам крайне опасно.

Почему так важно измерять ЧСС

Измеряя ЧСС, мы в первую очередь заботимся о своём здоровье, а также повышаем эффективность тренировок и свою физическую выносливость. Когда человек усиленно тренируется, не измеряя свою ЧСС, это может серьезно навредить сердцу. С другой стороны, тренирующийся, может не достичь впечатляющих результатов, так как его пульс всё время будет находиться вне целевой зоны. Довольно часто люди предпочитают ориентироваться на собственные ощущения в спорте и тренируются не в полную силу, полагая, что занимаются на пределе собственных возможностей. Мониторинг точных значений пульса во время наших тренировок дает главное преимущество — возможность тренировки в конкретной целевой зоне ЧСС, что в свою очередь приносит нам необходимый результат. При этом мы всегда можем контролировать наше максимальное значение ЧСС, если во время тренировки ЧСС достигнет максимума (если она превысит максимум, то человек может потерять сознание), необходимо прекратить физическую нагрузку и отдыхать, пока пульс не вернется к той отметке, с которой человек начал тренироваться. Не нужно доводить пульс до максимальных значений на продолжительный отрезок времени — это точно ни к чему хорошему не приведёт. Даже профессиональные спортсмены с высокой степенью выносливости и отлично развитой сердечной мышцей крайне редко совершают такие нагрузки.

Новичкам и любителям

Если человек только начинает тренироваться и не имеет систематической физической подготовки, тогда ему следует работать в комфортной пульсовой зоне 50—60% от своей максимальной ЧСС. В случае, когда человек уже имеет определенный спортивный опыт и хочет избавиться от лишнего веса, его пульс во время тренировок должен находиться в диапазоне 130—150 ударов в минуту (эти цифры приблизительны и могут варьироваться). Исследованиями доказано, что именно в этой пульсовой зоне происходит сжигание жировой ткани. Если ЧСС будет выше 150 ударов, то организм начнёт использовать резервы энергии из мышц, а не из жира (а это точно не наша цель); если меньше 130 ударов, то процесс жиросжигания просто не активируется. Когда уровень физической подготовки удовлетворительный и человек хочет развить свою выносливость, он может работать в целевой зоне 70—90% от своего максимального пульса.

Что же касается развития выносливости, это вообще отдельная тема. Тренировка выносливости — очень непростая задача, здесь важно учитывать множество других факторов, помимо ЧСС, например специфику конкретного вида спорта, продолжительность и частоту тренировок в неделю, методику и интенсивность занятий, периоды восстановления и т. д. Если у вас есть заболевания сердца, обязательно до начала тренировок обсудите со своим лечащим врачом, какие упражнения можно выполнять и какое значение ЧСС при этом безопасно.

В течение первых трех недель тренировок стремитесь, чтобы ваш пульс составлял примерно 50% от максимальной ЧСС, начиная с четвертой недели, и в течение последующих месяцев постепенно наращивайте его до 85%. После шести месяцев тренироваться с такой ЧСС будет довольно комфортно, физическая форма и выносливость при таком подходе значительно повысятся.

Простые рекомендации при беге по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировки следует чередовать первые три пульсовые зоны.
  2. Разминка подготавливает наш организм к более высоким физическим нагрузкам поэтому она должна проводиться во второй «голубой» пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после интенсивной нагрузки должна полностью проводиться в третьей «зеленой» пульсовой зоне.
  4. Регулярный мониторинг ЧСС поможет отслеживать восстановление и перетренированность.
  5. Опытные спортсмены проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, так проще контролировать нагрузку. Но пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Начинающим бегунам на начальном этапе не нужно проводить тренировки в четвертой «желтой» анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки во второй «голубой» фитнес и в третьей «зеленой» аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки в четвертой «желтой» пульсовой зоне.
  7. Одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является понятие: «Если во время бега вы спокойно можете разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с той скоростью, при которой свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют начинающим бегунам в возрасте старше 25 лет пройти медицинское тестирование для определения пульсовых зон, в которых нужно будет тренироваться. Как правило тестирование выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимальной физической отдачи. Данное тестирование должно выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Начиная новую тренировку с определенной целью, всегда ориентируйтесь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Грамотный тренировочный план включает в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды.

Помните также о восстановлении сердечного ритма. Чтобы узнать свой восстановительный пульс, необходимо проверить показания пульсометра или измерить пульс вручную сразу по завершении тренировки. После чего нужно подождать две минуты и снова измерить пульс. Затем остается лишь вычесть второй показатель из первого — так мы получим интересующее нас значение. Чем дольше и качественнее мы занимаемся спортом в целом, тем больше становится разница между двумя этими показателями. При регулярных занятиях спортом тренируются не только мышцы нашего тела, но и само сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к изначальным значениям пульса, который был до тренировки, и восстановиться. Таким образом, измеряя свой пульс дважды после физической активности, с двухминутным интервалом, вы сможете по-настоящему оценить эффективность своих тренировок.

Оставить комментарий
Перед публикацией комментарии проходят модерацию
Товары в статье
Пульсометр SUUNTO Smart Sensor, M (SS020566000)
Пульсометр Polar H10 (M-XXL)
Пульсометр Polar H7 (M-XXL)
Монитор сердечного ритма пульсометр Garmin HRM-Tri
Монитор сердечного ритма пульсометр Garmin HRM-Run
Умные беговые часы пульсометр Garmin Forerunner 45 black, черный (010-02156-15)
Умные беговые часы пульсометр Garmin Forerunner 235 GPS black/grey, черно-серый (010-03717-55)
Умные беговые часы пульсометр POLAR M430 GPS black, черный (M430black)
Умные беговые часы пульсометр POLAR M430 GPS white, белый (M430white)
Умные беговые часы пульсометр POLAR M430 GPS orange, оранжевый (M430orange)
Умные беговые часы пульсометр POLAR M430 GPS green, зеленый (M430green)
Часы пульсометр POLAR Vantage V с датчиком H10 черный, размер M—L
Часы пульсометр POLAR Vantage V с датчиком H10 белый, размер M—L
Часы пульсометр POLAR Vantage V с датчиком H10 оранжевый, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage V Black, черный, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage V White, белый, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage V Orange, оранжевый, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage M GPS black, черный, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage M GPS white, белый, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage M GPS red, красный, размер M—L
Мультиспортивные часы пульсометр POLAR Vantage M GPS green, зеленый, размер M—L
Часы пульсометр Garmin Fenix 6 Pro black, черный (010-02158-02)
Часы пульсометр Garmin Fenix 6 Sapphire, серый с черным ремешком (010-02158-11)
Часы Garmin Fenix 5 Plus Sapphire титановый DLC (010-01988-03)
Часы пульсометр Garmin tactix Charlie black, черный (010-02085-00)
Часы пульсометр Garmin Fenix 3 HR with Titanium Strap
Умные беговые часы пульсометр Garmin Forerunner 735XT HRM-Run, черно-серый
Умные беговые часы пульсометр Garmin Forerunner 735XT HRM-Run, синий
Умные часы пульсометр Garmin Vivoactive 3 black, черный с черным ремешком (010-01769-11)
Умные часы пульсометр Garmin Vivoactive 3 white, серебристый с белым ремешком (010-01769-21)
Умные часы пульсометр Garmin Vivoactive 3 Music GPS black, черные (010-01985-03)
Часы пульсометр SUUNTO Spartan Sport wrist HR All black (SS022662000)
Часы пульсометр SUUNTO 9 All black (SS050257000)
Часы пульсометр SUUNTO 5 All black (SS050299000)
Часы пульсометр SUUNTO 5 Graphite copper (SS050302000)

8(812)988-22-62
8(952)204-22-62

© 2019-2020, BeruBit.com

Обратный звонок
BeruBit.com Каталог Доставка Оплата О компании Контакты Личный кабинет Интернет-магазин Обратная связь Гарантия и условия возврата/обмена Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение

ПРИНИМАЕМ К ОПЛАТЕ

VISA Mastercard Maestro МИР Сбербанк Онлайн Яндекс.Деньги QIWI Visa Wallet PayPal WebMoney
Сделано в InSales
Алиса это умеет
Быстрый заказ
Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.